สควอท (Squat) เป็นท่าบริหารร่างกายที่ง่าย ปลอดภัย และได้ผล ไม่ต้องการอุปกรณ์หรือสถานที่ ไม่ว่าที่ไหน เพียงแค่คุณลุกขึ้นยืนก็สามารถฝึกได้ แถมแค่ฝึกวันละ 5-15 นาทีก็สามารถได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ แต่หลายๆคนยังไม่รู้ว่าการทำท่าสควอทที่ถูกต้องเป็นยังไง 

    บทความนี้จะบอกวิธี การปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด ก่อนที่จะมาแนะนำวิธีการฝึก พวกเรามารู้กันก่อนว่าสควอทมีข้อดีอย่างไร

 

 

ข้อดีของสควอท

1. ฝึกกล้ามเนื้อ

    ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า เวลาทำท่าสควอท สามารถใช้กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง (กล้ามเนื้อน่อง, กล้ามเนื้อชุด Quadriceps และกล้ามเนื้อสะโพก)  และกล้ามเนื้อลำตัวส่วนใหญ่ (กล้ามเนื้อท้อง, Erector Spinae กลุ่มกล้ามเนื้อเกาะแนวกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อทราพีเซียส trapezius (หนอกคอ)) ได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง สามารถช่วยเพิ่มกำลังขา ป้องกันการหกล้ม กล้ามเนื้อหลักเช่นกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อทราพีเซียส กล้ามเนื้อช่วงสะบัก (Rhomboids) มีหน้าที่ปกป้องกระดูกสันหลังให้มั่นคง ปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย เพราะงั้นนักกีฬาจึงให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างมาก พวกเขามักฝึก Half Squat, Deep Squat หรือ สควอทพร้อมกับยกน้ำหนัก

 

 

  

2. แก้ปัญหาอาการบาดเจ็บเอวจากการนั่งนานๆ ดีต่อกระดูกเอว

    ทำไมนั่งนานๆแล้วทำให้เอวบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า เอวปกติจะรักษาความโค้งทางสรีรวิทยา อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นเนื่องจากความโค้งของกระดูกสันหลังลดลงหรือหายไป แรงกดดันบนกระดูกเอวเวลานั่งจะมากกว่าเวลายืน เยื่อหุ้มชั้นนอกด้านหลังของหมอนรองกระดูกสันหลัง (annular fibrosus) จะถูกแรงดึงอย่างมาก  เกิดการฉีกขาด ทำให้เกิดอาการหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท

 

 

    เวลาทำท่าสควอท เอวของพวกเราจะรักษาสภาพโค้ง ความตึงเครียดด้านหลังของ annular fibrosus จะลดลง แม้ว่าเนื้อเยื่อด้านหน้าของ annular fibrosus จะได้รับแรงกดดันอย่างมากเหมือนกัน แต่เนื่องจากของเนื้อเยื่อด้านหน้า annular fibrosus หนาและแข็งแรงจึงไม่ค่อยเกิดความเสียหาย เพราะฉะนั้นการสควอทจะช่วยรักษาสรีระของเอว

    การทำท่านี้ยังช่วยทำให้ระบบเผาผลาญของหมอนรองกระดูกสันหลัง （Intervertebral disc）ดีขึ้น ความโค้งของเอวที่เพิ่มขึ้นระหว่างการทำท่าสควอทจะทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง ไล่ของเสียที่เกิดจะระบบเผาผลาญ และช่วยให้ดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น

 

 

3. เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาว

    จากการสำรวจวิถีการดำเนินชีวิตของผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอายุร้อยปีกลุ่มหนึ่งพบว่า พวกเขาทำงานในฟาร์ม นั่งยองๆล้างผัก ซาวข้าว ซักผ้า เข้าห้องน้ำ กิจกรรมเหล่านี้ทำให้เอวและขาแข็งแรง ช่วยลดการเกิดโรค

 4. ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดไขมันในเลือด

 

 

    ช่วยขยายหลอดเลือดขนาดเล็ก ลดภาระการทำงานของหัวใจ ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

    การทำท่าสควอทช่วยกระตุ้นระบบลมปราณ ลดความหนืดของเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์และ low-density lipoproteinในเลือด เพิ่ม high-density lipoprotein ทำให้การเผาผลาญไขมันทำงานดีขึ้น หลอดเลือดยืดหยุ่น ป้องกันและรักษาหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเกิดอันตรายกับหัวใจและหลอดเลือดในสมอง

ทำท่าให้ถูกต้อง

 

 

    ต้องทำท่าทางให้ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นจนจบ ส่วนหัวถึงเอวต้องอยู่ในแนวตรงเสมอ สะโพกดันไปด้านหลัง

    ท่าเริ่มต้น: ร่างกายผ่อนคลอย แยกขาจากกัน ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย (หรือประมาณไหล่) ยืนตามธรรมชาติ ปลายเท้าเอียงเข้าด้านในเล็กน้อย โดยให้ยึดนิ้วชี้เท้าเป็นหลัก เวลาทำท่าสควอท ทิศทางของหัวเข่าไปตามนิ้วชี้เท้า ทำอย่างนี้จะเป็นธรรมชาติไม่กินแรง

    ท่าจบ: งอเข่า จนกระทั่งต้นขาและพื้นขนานกัน (ดูตามกำลังของแต่ละคน คนอายุมากหรือคนที่เพิ่งฝึกให้ทำ Half Squat หรือ ¼ Squat ไปก่อน)

    ท่าเวลายืนขึ้นอีกครั้ง : จุดสำคัญเวลายืนขึ้นอีกครั้งคือ รู้สึกว่าแรงกดลงไปบนฝ่าเท้าทั้งสอง แล้วยืนขึ้นตรงๆ

    ความเร็วในการทำสควอท: ตามมาตรฐานคือประมาณ 5 วินาที 1 ครั้ง (ดูตามความสามารถของร่างกาย) เวลาย่อตัวลง ควรทำช้าๆจะดีกว่า

    วิธีหายใจ : ย่อตัวลงหายใจเข้า ยืนขึ้นหายใจออก

    จำนวนครั้ง : ทำตามความสามารถ ทีละขั้น ขอแนะนำให้ทำมากกว่า 30 ครั้งต่อวัน คนที่ร่างกายอ่อนแอเริ่มต้นให้ทำน้อยๆ คนที่ร่างกายแข็งแรงสามารถทำมากครั้ง

    ความถี่ในการทำท่าสควอท: หากคุณต้องการรักษาความแข็งแรงของร่างกายและการเผาผลาญไขมัน ต้องฝึกทุกวัน

 

ท่าสควอท 5 แบบที่ดีต่อสุขภาพ

1. ป้องกันโรคกระเพาะ —— สควอทกอดเข่า

    สองมือกอดเข่าย่อเข่าลง พยายามย่อตัวลงแต่ไม่ให้ก้นติดพื้น พยายามให้เอว หลัง หัวอยู่ในแนวเดียวกัน หายใจเข้าปิดปาก เปิดปากเล็กน้อยเวลาหายใจออก ค้างไว้ 1-3 นาที

2. ปกป้องเข่า —— สควอทชิดเก้าอี้

    ให้หลังและเอวส่วนล่างชิดกับเก้าอี้ อย่าให้สะโพกต่ำกว่าเข่า ย่อตัวลงแล้วอย่าขยับ สามารถขยายเวลาในการฝึกออกไปทีละน้อย ทำประมาณ 2-4 นาที มีผลในการปกป้องเข่า

3. ปกป้องไต——สควอทปลายเท้า

    ยืนด้วยปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น งอเข่าลง ต้นขากดลงบนน่อง ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หลีกเลี่ยงการฝึกนานเกินไปจนเจ็บหรือเป็นตะคริว

    เวลาทำท่านี้ น้ำหนักจะไปอยู่ที่ปลายเท้า และนิ้วโป้ง ซึ่งบริเวณนี้มีจุดที่สำคัญ 3 จุดในร่างกาย (Kidney Meridian of Foot-shaoyin ,Liver Meridian of Foot-Jueyin,  Spleen Meridian of Foot-Taiyin) โดยจะกระตุ้นจุดเหล่านี้

4. ขับพิษ—— Lunge

    ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า เท้าขวายืนด้วยปลายเท้าย่อตัวลง ให้น้ำหนักตัวอยู่ระหว่างเท้าสองข้าง ทำด้านละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

เวลาทำท่า Lunge จะได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพก เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณสะโพก ช่วยขับพิษ

5. เลือดสูบฉีด ——สควอทแยกขา

    ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าสองข้างอยู่ในระนาบเดียวกัน งอเข่า 90 องศา รักษาสะโพกให้นิ่งอย่าขยับซ้ายขวา ให้ก้นอยู่ห่างจากพื้นไม่เกิน 10 ซม. ฝึก 1-3 นาที

ท่านี้เหมาะกับคนที่นั่งนานๆ เวลาทำควรรักษาระดับความเร็ว เช่น 20-30 ครั้งต่อนาที จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตของร่างกาย ในระยะยาวทำให้เลือดสูบฉีดดี

 

เคล็ดลับ

    หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการสะสมของสารที่เป็นกรดเช่นกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่อย่ายอมแพ้ หลังจากฝึกไปได้ระยะหนึ่ง สารที่มีฤทธิ์เป็นกรดจะถูกขับออกมา และร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย

 

สิ่งที่ต้องระวัง

    การทำท่าสควอทนานๆจะทำให้เกิดความเมื่อยล้า ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เนื่องจาก “ความเหนื่อยล้า” เพราะงั้นการฝึกร่างกายเป็นเรื่องดี แต่ต้องไม่ทำเกินกำลัง

    หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าล้มเลิก ฝึกต่อไปร่างกายจะขับสารที่มีฤทธิ์เป็นกรดออกมา ร่างกายก็จะผ่อนคลาย ครั้งแรกที่ฝึกทำสควอท ให้ทำประมาณ 10-20 ครั้ง จะไม่ทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ

    สำหรับคนที่ร่างกายอ่อนแอ สามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของร่างกาย คนอายุมากเวลาทำท่าสควอท ให้เอามือหนึ่งจับเตียง อีกมือจับประตูจะช่วยเพิ่มความสมดุล เวลาทำสควอทก็ไม่ต้องเร็วเกินไป ทำรอบละ  10 ที วันนึงไม่ควรเกิน 5 รอบ

ชมคลิป

คลิปเปิดไม่ออก >>>>> กดตรงนี้ คลิ๊ก !!!! <<<<<

แปลและเรียบเรียงโดย โลกของโฮ่ง 

ที่มา : foyuan